健身房健身

一天练胸
用俯卧撑、20次*3组
哑铃卧推、10次*3组
哑铃飞鸟、10次*3组
慢跑30分钟3000米或跳绳、原地叉腿跳，有氧在早晨空腹或力量练完后即进行。
第二天
有氧运动。
第三天练肩
用哑铃上推、10次*3组
哑铃前平举、10次*3组
哑铃俯身飞鸟、10次*3组
有氧运动
第四天
有氧运动
第五天练背
用各种握距和握法来做引体向上、10次*3组
单手哑铃划船、10次*3组
哑铃硬拉、10次*3组
有氧运动
第六天手臂
哑铃弯举、10次*3组练2头
锤式弯举、10次*3组练2头
哑铃单手颈后臂屈伸、10次*3组练3头
头仰卧哑铃臂屈伸10次*3组练3头
有氧运动
第七天
有氧运动
第八天练腿
单腿持铃深蹲、10次*3组
哑铃箭步走、10次*3组
蛙跳10次*3组
有氧运动
如此循环即可。
注意：
每次力量中间交叉或最后加腹肌练习：仰卧抬腿10-25次*3组，搁腿仰卧起10-25次*3组。
力量练习可减少次数不可减少组数，每组中间休息1-3分钟。
有氧运动每天必须做。

饮食：运动期间可补水。力量训练后可酌情补一袋奶。力量应在餐后2小时进行，练前只可补少量碳水化合物非必要。
饭量 不可大量增加！！肉以鱼肉，鸡肉（去皮），廋肉为主。
力量训练后针对训炼部位进行拉伸，必要！